Современный ритм жизни часто диктует свои условия, заставляя людей питаться на бегу и не всегда следить за качеством рациона. Однако правильное питание — это не просто разнообразие продуктов, а грамотное сочетание всех необходимых нутриентов, включая углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Особенно важно обратить внимание на Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), так как они являются незаменимыми для поддержания жизненно важных функций организма, но практически не производятся в организме человека самостоятельно. Достаточное потребление Омега-3 способствует сохранению здоровья сердца, сосудов, мозга, суставов и кожи, помогает уменьшить воспалительные процессы и укрепить иммунную систему. Да что уж там говорить, если Омега-3 есть в мембранах всех клеток нашего организма.
Разберем подробнее, почему эти кислоты вызывают так много вопросов, в каких продуктах их можно найти и как правильно их принимать.
Омега-3: что это такое
Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые ежедневно принимают участие во множестве биохимических процессов, происходящих в органах и системах, обеспечивая при этом стабильную работу сосудов и сердца, нервной и иммунной систем. Омега-3 кислоты делятся на 12 видов, но три из них наиболее важные:
-
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — ее можно найти в растительных продуктах. Организм способен преобразовывать ее в более активные формы Омега-3 — ЭПК и ДГК, но этот процесс может быть неэффективен.
-
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — одна из важнейших Омега-3 ПНЖК, участвует в липидном обмене и не только.
-
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — особенно важна для мозга, зрения и нервной системы, так как входит в состав мембран, которые защищают клетки.
Так как организм не может сам вырабатывать Омега-3, их необходимо получать из пищи или специальных комплексов Омега-3 на основе рыбьего жира или масел.
Чем полезны Омега-3 жирные кислоты
Регулярное присутствие Омега-3 в рационе питания оказывает комплексное воздействие на здоровье:
-
Работа сердечно-сосудистой системы — здесь Омега-3 в первую очередь важны для чистоты сосудов, выработки “хорошего” холестерина и борьбы с “плохим”. Омега-3 улучшают эластичность сосудов, очищают стенки сосудов от ЛПНП и нормализуют кровяное давление, разжижая кровь.
-
Укрепление мозга и нервной системы — Омега-3 ПНЖК — активный участник передачи нервных импульсов, улучшают память, положительно влияют на когнитивные функции и концентрацию внимания.
-
Противовоспалительное действие — снижают уровень хронических воспалений, что играет ключевую роль в поддержании здоровья суставов и кожи.
-
Красота и здоровье кожи — предотвращают сухость, повышают упругость и помогают в защите от преждевременного старения.
-
Защита зрения — нужны для здоровья сетчатки, противостоят развитию возрастных заболеваний глаз.
-
Регуляция обмена веществ — помогают сохранять здоровый уровень сахара в крови, помогают контролировать нормальный вес.
Продукты с большим содержанием Омега-3
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством Омега-3, необходимо включать в питание продукты, богатые этими полезными жирными кислотами.
Животные источники Омега-3
-
Морская рыба с большим содержанием полезных жиров (лосось, скумбрия, сардины) — один из самых ценных источников ЭПК и ДГК, необходимых для здоровья сердца и мозга.
-
Морепродукты (креветки, мидии, устрицы) — также содержат некоторое количество полезных жиров и микроэлементов.
-
Яйца с содержанием Омега-3 — если птица получает специальный корм, яйца могут стать дополнительным источником полиненасыщенных жирных кислот.
Растительные источники Омега-3
-
Льняное масло и семена льна — лидируют в содержании альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая может быть необходима для обменных процессов в организме.
-
Семена чиа и грецкие орехи — натуральные растительные продукты с высокой концентрацией полезных жиров.
-
Конопляное и рапсовое масла — отличные альтернативные источники растительной Омега-3 для разнообразия рациона.
Суточная норма Омега-3
Оптимальное потребление Омега-3 зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Средние рекомендации:
-
Взрослым — 250–500 мг ЭПК и ДГК в день
-
Детям — 100–250 мг в день
-
Беременным и кормящим — 300–600 мг в день
При недостатке жирной рыбы в рационе рекомендуется использовать специальные комплексы с Омега-3 в составе рыбьего жира.
Важно не забывать, что точные дозировки устанавливает лечащий врач на основе анализов (анализ на Омега-3 называется Омега-3 Индекс) и индивидуальных показаний.
Особенности приема и усвоения Омега-3
Чтобы Омега-3 действительно приносили пользу, обратите внимание на несколько нюансов:
-
Прием во время еды — жирные кислоты лучше усваиваются с пищей, особенно с жирами.
-
Сочетание с витамином E — данный витамин защищает Омега-3 от преждевременного окисления и увеличивает эффективность ПНЖК.
-
Выбор качественных комплексов Омега-3 — выбирать нужно только проверенных производителей, уже зарекомендовавших себя, обращать внимание на форму жирных кислот и степень очистки от вредных веществ. Кстати, существует мнение, что наиболее качественные Омега-3 получаются из дикой морской рыбы, нежели из рыбы, выращенной в искусственных условиях. За свой жизненный путь дикая морская рыба успевает естественным путем нарастить содержание Омега-3 в организме.
Как выбрать Омега-3 от NFO
Если ваш рацион не включает нужного количества Омега-3, стоит обратить внимание на линейку NFO. В ассортименте представлено 12 видов Омега-3 в различных формах:
-
Триглицериды — легко усваиваются и максимально приближены к естественной форме жирных кислот.
-
Фосфолипиды — способствуют улучшенному проникновению в клетки, это может быть полезно для мозга и нервной системы.
-
Этиловые эфиры — обладают высокой концентрацией действующего вещества, удобны для точной дозировки.
Продукция NFO выпускается в удобных формах:
-
Капсулы — для комфортного приема без лишнего вкуса и запаха.
-
Жидкая форма — для тех, кто предпочитает добавлять Омега-3 в блюда или напитки.
Выбирайте свою идеальную Омега-3 на сайте nfo.ru и поддерживайте здоровье с пользой.